Pour développer les biceps, il est important de faire des mouvements ciblés sur tous les muscles. En effet, il faut savoir que les biceps sont constitués de trois muscles différents : le muscle biceps brachial (le chef court et long), le muscle brachial (muscle situé en profondeur sur la partie basse du bras) et le muscle coracobrachial (s’étend de l’omoplate à l’os du bras). Ces trois muscles doivent tous être développés pour obtenir des biceps impressionnants. Dans cet article, découvrez notre sélection d’exercices adaptés pour bien muscler ses biceps !

Le curl incliné

Il s’agit ici d’un exercice de base pour travailler vos biceps pendant les séances d’entrainement. Il suffit d’ajuster un banc pour former un angle de 45 °. Puis, allongez-vous, le bras vers le sol. Chaque main doit supporter les poids et il ne vous reste plus qu’à fléchir les coudes. Attention, vos bras doivent toujours se situer près du corps. Sinon, les mouvements peuvent vous conduire directement à des blessures. Le curl incliné sollicite le chef long du biceps brachial.

La prise marteau

Cet exercice de musculation des biceps consiste à faire des flexions avec des haltères en prise marteau. Ensuite, il faut amener les poids en travers de votre corps vers l’épaule opposée. Sinon, vous pouvez effectuer une prise neutre dans laquelle les paumes de mains se situent l’une vers l’autre. En effet, cet exercice permet un travail ciblé au niveau du muscle brachial et du muscle coracobrachial.

Le curl avec haltères

Dans cet exercice, il est possible de vous mettre en position debout ou assise. Il consiste à faire simultanément une flexion de coude et une rotation de l’avant-bras. La position de départ doit être en prise marteau et la rotation du bras doit être vers l’extérieur lors de la flexion. Il ne reste plus qu’à terminer le mouvement en prise supination. C’est-à-dire, la paume de main vers l’épaule. En effet, le curl avec haltère va beaucoup solliciter le biceps brachial.

Les tractions en supination

Les tractions en supination ne sollicitent pas seulement les biceps, mais aussi les muscles du dos. Sur un axe vertical, faites des séries de tractions et restez bien droit lors des mouvements. Vous pouvez également utiliser une barre ou un Lebert Egaliseur pour faire des tractions à l’horizontale. Cet exercice est beaucoup plus simple que les tractions verticales en supination. Dans tous les cas, les deux mouvements sont tous fonctionnels si vous souhaitez développer les muscles du haut de votre corps.

Le curl élastique

Cet exercice est dédié spécialement aux femmes ou aux débutants qui souhaitent muscler les biceps sans devoir réaliser les exercices de musculation traditionnels. Pour ce faire, il faut fixer deux élastiques aux pieds et passer un bâton à l’autre extrémité. Il ne vous reste plus qu’à faire une flexion de coudes. Le curl élastique vous permet de raffermir vos biceps.

Le curl en concentration

Cet exercice ressemble beaucoup au curl avec haltères, mais la différence réside dans l’application du mouvement. Pour le curl en concentration, vous devrez faire les mouvements en position assise. Il faut que vous posiez votre coude sur le genou. Ensuite, vous devrez effectuer des flexions de 2 secondes pendant la phase concentrique et 4 secondes pendant la phase excentrique. En effet, il s’agit de réaliser les mouvements les plus lents possible pour bien cibler les biceps.

Catégories : Fitness / Musculation