Les abdominaux sont peut-être les muscles du corps humain les moins compris par les amateurs de sport. Certains se demandent pourquoi ils ne les voient pas malgré des heures de sport alors que leurs amis minces Ont les leurs visibles.
Il faut bien comprendre que l’objectif n’est pas uniquement de voir vos abdos, mais de les muscler. Pour parvenir à afficher des abdominaux rebondis, travaillez sur deux axes : le sport et la nutrition.
Comment muscler ses abdominaux ?
En faisant des exercices pour les abdos, pardi ! La réponse n’est pas fausse, mais incomplète. En réalité, si on regroupe facilement les muscles du ventre sous le terme « abdominaux », il en existe plusieurs. C’est un peu comme si vous parliez de muscler vos bras sans dissocier le travail pour les biceps et les triceps.
Il y a trois grands groupes de muscles au niveau des abdominaux : le grand droit, le transverse et les obliques. Toute séance doit travailler tous ces muscles pour obtenir des abdos uniformes.
Vous ne ferez pas les mêmes mouvements pour concentrer l’effort sur tel ou tel groupe. Les programmes d’entraînement pour les abdos comprennent des séries longues par rapport à ceux des pectoraux. Ainsi, vous n’allez pas faire un max sur 5 répétitions (souvent écourtées sous le terme « reps » sur les blogs de fitness), ou pousser à 10 reps, mais des séries d’une vingtaine de mouvements.
Entre chaque série, respectez un temps de repos. Il doit être suffisant pour vous rebooster, mais ne pas être trop long pour garder vos abdos contractés sous l’effort. Trente secondes est souvent le temps recommandé.
Faites trois séries pour chaque groupe de muscles, puis terminez par quelques exercices de gainage comme la planche. Variez les exercices d’un entraînement à un autre et faites-en au moins deux par semaines.
En complément, vous pouvez utiliser des accessoires à la maison comme ceux présentés sur sagessesante. Une ceinture abdominale travaille sur la contraction de vos muscles sans effort. Utilisez-la en complément et avec parcimonie pour que votre corps ait le temps de récupérer comme il se doit avant le prochain entraînement.
Diminuer votre taux de graisse
Un homme non sportif avec une silhouette normale a entre 15 et 20% de matière grasse. Un passionné de musculation vise souvent les 10%, tandis qu’un bodybuilder suit un régime (appelé « sèche ») drastique avant une compétition pour descendre jusqu’à 6 ou 7%.
Vous vous doutez bien qu’entre 20% et 6%, il y a une énorme marge qui offre une différence considérable sur la visibilité de vos abdominaux. Vous ne devez pas faire un régime et devenir mince pour apercevoir des abdominaux qui seraient davantage le signe de la maigreur que d’une force physique.
Suivez le programme d’entraînement précédent comme il se doit. Gardez une alimentation digne d’un athlète avec beaucoup de protéines. Les muscles ont besoin de cette énergie pour se former. Puis, au bout de six mois, respectez une sèche sur plusieurs semaines. Vous allez fondre et tous vos muscles deviendront davantage saillants, y compris au niveau de votre ventre.
Si vous aimez jouer l’homme fort sur la plage en été, planifiez en avance votre programme pour que vos semaines de vacances tombent au moment où vous êtes le plus sec.
